Auf Vorrat kochen – das kennen die meisten Menschen schon von ihrer Großmutter. Der Begriff Meal-Prepping beschreibt einen neuen Trend aus den USA, der auf dem alten Konzept aufbaut und diesen perfektioniert. Besonders Fitnessexperten singen Lobeshymnen auf die neue alte Art, sein Essen für die Woche vorzukochen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Durch effiziente Planung kann man beim Meal-Prepping sowohl Geld als auch Zeit sparen sowie sichergehen, dass das, was auf den Teller kommt, auch gesund und lecker ist. Wer sich kalorienbewusst ernährt, hat durch die eigene Zubereitung einen besseren Überblick über die Nährstoffe und die tägliche Kalorienzufuhr.
Wie funktioniert das Meal-Prepping?
- Schritt 1: Geeignete Behälter kaufen
Damit das Meal-Prepping gelingt, benötigen Sie geeignete Aufbewahrungsbehälter. Diese können aus BPA-freiem Plastik oder Glas sein. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für eine ganze Woche vorkochen möchten, ist es sinnvoll, Behälter in der gleichen Größe zu kaufen, damit sie im Kühlschrank platzsparend gestapelt werden können.
- Schritt 2: Essensplan für eine Woche erstellen
Planung ist alles – das gilt besonders für das Meal-Prepping. Unerfahrene machen häufig den Fehler, im Supermarkt nur das einzukaufen, worauf sie in diesem Moment Lust haben. Damit jedoch das Meal-Prepping gelingt, müssen Sie im Vorfeld einen genauen Plan für die Mahlzeiten der kommenden Woche erstellen.
Besonders Anfänger kann das schnell überfordern. Es ist daher für die ersten Wochen wichtig, die Planung und die Mahlzeiten einfach zu halten. Recherchieren Sie – am besten online – einige Rezepte und Kombinationen, die sich für das Vorkochen eignen, und kaufen diese dann in entsprechender Menge im Supermarkt ein. Bei der Auswahl der Rezepte ist es wichtig,
so viel Abwechslung wie möglich aufzubauen, damit der Essensplan nicht zu monoton wird. Verschiedene Gewürze, Aromen und Marinaden geben den Hauptkomponenten (Fleisch, Fisch, Gemüse) eine neue Note und sorgen so für Abwechslung.
- Schritt 3: Einen Tag für das Meal-Prepping auswählen
Wie bereits erwähnt, werden beim Meal-Prepping alle Mahlzeiten für eine Woche vorbereitet. Doch natürlich ist dies kein Muss. Wie viele und welche Mahlzeiten (also Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) sie vorkochen möchten, liegt ganz bei Ihnen. Erfahrene „Meal-Prepper“ ziehen es vor, die komplette Vorbereitung der Mahlzeiten an einem Tag fertigzustellen. Bei einigen Mahlzeiten oder Snacks empfiehlt es sich, die frischen Komponenten erst am Tag des Verzehrs zu verarbeiten. So kann zum Beispiel frisches Gemüse am Meal-Prep-Tag in den verschiedenen Behältern gruppiert werden, um dann kurz vor dem Verzehr nach Belieben geschnitten und verarbeitet zu werden.
- Schritt 4: Vorkochen und Verpacken der Mahlzeiten
Selbst wenn Sie die Mahlzeiten für eine ganze Woche zubereiten, müssen Sie nicht jede einzelne Komponente einer Mahlzeit zubereiten. Sie können beispielsweise Hühnerbrüste marinieren, sie einfrieren und dann auftauen, wenn Sie sie verwenden möchten. Ein weiteres Beispiel ist frisch gekochtes Gemüse. Dieses kann für jede Mahlzeit portioniert und in die Aufbewahrungsbehälter gefüllt und später gedünstet oder gekocht werden. Bei Kohlenhydraten wie Reis, Vollkornnudeln oder Quinoa empfiehlt es sich jedoch, diese im Voraus zu kochen, da die Zubereitung etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt. Wer diese Schritte an einem gewählten Tag durchführt, kann sich jeden Tag über mehr Zeit und leckeres, gesundes Essen freuen.
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